Última semana antes del maratón: qué hacer (y qué no)

Llevas meses sumando kilómetros y ahora toca lo más raro del plan: hacer menos. La última semana antes de un maratón es donde más corredores la lían. Entrenan de más por miedo a perder forma, cambian de zapatillas, prueban un gel nuevo o duermen mal de puro nervio. Si tu cita es el Maratón de Valencia del 6 de diciembre de 2026 o cualquier otro de este otoño, esta guía te ayuda a llegar a la salida con las piernas frescas y la cabeza tranquila.

Lo primero: la forma ya está hecha

Una semana de entrenamiento no mejora tu condición física, pero sí puede estropearla si te pasas. Lo que construyes ahora es frescura: piernas descansadas, depósitos de energía llenos y cero lesiones tontas. Ese es el objetivo de lo que se conoce como tapering o puesta a punto, que consiste en bajar el volumen de entrenamiento en las semanas previas manteniendo algo de intensidad.

Si notas pesadez o sensaciones raras en estos días, es normal. Es el cuerpo soltando la carga acumulada. No lo compenses con un entrenamiento extra.

Cómo organizar los siete días

No hay una fórmula única, y lo ideal es seguir lo que te marque tu plan o tu entrenador. Como esquema orientativo para quien corre el domingo, sirve este:

Día	Qué hacer
Domingo anterior	Último rodaje cómodo y corto, mucho más suave que tus tiradas largas.
Lunes	Descanso o rodaje muy fácil de 30-40 minutos.
Martes	Rodaje suave con 4-6 cambios de ritmo cortos a tu ritmo de maratón, para recordar las sensaciones.
Miércoles	Descanso o trote ligero.
Jueves	20-30 minutos suaves con un par de progresivos cortos.
Viernes	Descanso. Recoger el dorsal y preparar todo.
Sábado	Trote de 15-20 minutos como mucho, o descanso completo.
Domingo	Día de carrera.

La regla de oro: si dudas entre hacer un poco más o un poco menos, haz menos.

Qué comer y beber

Aquí no hay magia. En los dos o tres días previos aumenta algo la proporción de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patata, fruta) y reduce la fibra y las grasas pesadas para que el estómago llegue ligero. No hace falta atiborrarse la noche anterior: una cena normal, con hidratos y poca grasa, te sirve mejor que un atracón.

• Bebe con regularidad durante la semana, sin forzar en exceso el último día.
• No estrenes nada: ni comidas, ni geles, ni bebidas isotónicas. Lo que vayas a tomar en carrera, pruébalo antes en tus tiradas largas.
• Modera el alcohol y los platos nuevos o muy especiados, sobre todo si viajas.
• Desayuna lo de siempre, con margen suficiente antes de la salida para hacer la digestión.

Dormir: lo que importa son las noches de antes

Es muy habitual dormir mal la noche anterior al maratón. No pasa nada: lo que cuenta es el descanso acumulado de los días previos. Intenta acostarte a una hora razonable toda la semana, sobre todo el jueves y el viernes, y no te obsesiones con la noche del sábado. Si se te da mal, descansa tumbado aunque no duermas.

La logística que no puede fallar

Muchos problemas el día de la carrera se evitan con una lista. Prepárala con tiempo:

• Dorsal y chip. Comprueba en la web oficial de tu carrera cuándo y dónde se recoge, porque cada organización lo fija en sus bases.
• Zapatillas y calcetines que ya hayas usado en tiradas largas.
• Ropa para el frío de la salida y una prenda desechable o bolsa de guardarropa, si tu carrera la ofrece.
• Vaselina o antirozaduras en las zonas de siempre.
• Geles, bebida y cualquier cosa que lleves en carrera, contados y probados.
• Alfileres o cinturón portadorsales, para no clavarte nada de última hora.
• El plan de llegada a la salida: transporte, hora y punto de encuentro con tu gente.

Si viajas a otra ciudad, llega con tiempo y evita pasar el día previo andando por la ciudad. Las visitas, para después.

La estrategia de carrera, ya decidida

Antes del domingo, deja claro tu ritmo objetivo y tu plan de avituallamientos. La clave sigue siendo la misma de siempre: sal por debajo del ritmo que crees que puedes mantener. Los primeros kilómetros se te van a hacer ridículamente fáciles y ahí es donde se gana o se pierde el maratón. Guarda las ganas para el último tercio.

Una ayuda sencilla para la cabeza

Apunta en un papel tus tres razones para correr este maratón y guárdalo en la maleta. Cuando el kilómetro 32 se ponga cuesta arriba, es más útil recordar por qué empezaste que repasar el reloj.

Después de la meta: la medalla y el dorsal

Cruzarás la meta, te darán la medalla y, en algún momento de esa semana, te preguntarás dónde ponerla. No la dejes en un cajón. Un buen sitio para tus medallas y dorsales hace que cada carrera siga contando. Si quieres ideas, tenemos una guía sobre cómo colgar medallas en la pared sin estropear la pared ni las cintas.

En nuestro caso, el medallero Viccora es un tablero de pizarra de 19 mm de 50 x 30 x 2 cm con 10 ganchos (unas 40 medallas, a razón de 4 por gancho), 2 pinzas para dorsales y una zona para apuntar a tiza tus marcas en 5K, 10K, Half y Full. Tu tiempo del maratón tiene su sitio ahí, junto a la medalla. Si quieres ver cómo encaja en casa, puedes echar un vistazo al colgador de medallas de pared o a toda la colección de medalleros.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debo correr la semana antes del maratón?

Mucho menos que en tus semanas fuertes. Mantén algunos rodajes suaves con cambios de ritmo cortos y reduce el volumen total de forma clara. Lo concreto depende de tu plan y de tu nivel, así que sigue lo que te marque tu entrenador.

¿Hay que hacer carga de hidratos?

Conviene subir la proporción de hidratos en los días previos, sin pasarse de cantidad y sin cambiar de golpe tus hábitos. Una cena normal la noche anterior suele funcionar mejor que un atracón.

¿Qué hago si duermo mal la noche antes?

Nada grave. Lo que pesa es el sueño de toda la semana. Descansa tumbado, mantén la calma y confía en lo dormido los días anteriores.

¿Puedo estrenar zapatillas o ropa el día del maratón?

Mejor que no. Corre con material que ya hayas usado en tiradas largas para evitar rozaduras y sorpresas.